أعد التوازن لجسمك! تعرف كيف نصمم أسلوب حياة صحية أفضل من خلال التغذية الوظيفية (functional medicine) وآخر الدراسات العلمية..
هناك أدلة مقنعة تدعم الفكرة القائلة، بأن الحميات العالية بسكر الفواكه | الفركتوز، هي أحد العوامل الأساسية في نشوء مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة. بالتحديد ارتفاع مقاومة الأنسولين، و السكري نوع ٢، والسمنة.
يوجد رأي آخذ بالانتشار، بأنّ سكر الفواكه -سكر الفركتوز- أشد ضررًا على الصحة من أنواع السكر الأخرى. خصوصًا إذا تمّ إزالته من الفواكه والحبوب الكاملة، وتصنيعه، وتعديله وراثيا. كما في شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في كثير من الأطعمة المصنّعة.
أنواع من الفواكه الكاملة مفيدة للصحة
فتبعًا ل ٣ دراسات أترابية تمّ نشرها في المجلة البريطانية الطبية. وجدت أنّ تناول الفواكه الكاملة، خصوصًا التوت الأزرق، العنب، القراصيا، والتفاح (بكمية لا إسراف فيها)، تعمل على تخفيض خطر الإصابة بالسكري النوع ٢. لكن على عكس ذلك فإن تناول عصائر الفواكه من الناحية الأخرى، تزيد من خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني بنسبة ٢١٪.
وقد قام الباحثون بتحليل السجلات الغذائية لما يقرب من ١٩٠ ألف شخص. شاركوا في ثلاث دراسات من ١٩٨٤ إلى ٢٠٠٨م. ولم يكن قد تمّ تشخيص أي من المشاركين مع مرض السكري، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، أو السرطان في بداية هذه الدراسات.
ووجد الباحثون أنه يمكن من خلال اختيار نوع الفاكهة التي تتناولها، تخفيض خطر الإصابة بالأمراض. فأولئك الذين تناولوا التوت الأزرق والعنب والتفاح مرتين على الأقل في الأسبوع، كانوا أقل عرضة بنسبة ٢٣٪ بالإصابة بداء السكري من النوع الثاني، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا هذه الفاكهة مرة واحدة في الشهر أو أقل.
مضادات الأكسدة والفلافونيدات الصحية
التفسير المنطقي لذلك هو، مع أن هذه الأنواع من الفاكهة مثل العنب والتفاح تحتوي على نسبة عالية من سكر الفركتوز. إلا أنها تحتوي أيضا على كمية كبيرة من المغذيات النباتية (phytonutrients). وهذه لها آثار مفيدة، وتعادل الضرر الناتج عن ارتفاع نسبة سكر الفركتوز في هذه الأنواع بالتحديد.
مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى تكافح حدوث الالتهابات في الجسم. الذي يعتبر السمة الأساسية لمرض السكري ومعظم الأمراض المزمنة الأخرى. وفي دراسات أخرى وُجِد أنّ التوت الأزرق الذي يحتوي نسبة فركتوز أقل بكثير من الفواكه الأخرى، مفيد لمرضى السكري. ويرجع ذلك أساسا إلى محتواه العالي من مضادات الأكسدة.
أحد مضادات الأكسدة على وجه الخصوص الذي يدعى ب «كويرسيتين» (quercetin)؛ وهو نوع من الفلافونيدات الصحية؛ يمكن أن يساعد على الأرجح في تفسير بعض النتائج. يحتوي التفاح العالي بالفركتوز على سبيل المثال على هذا الفلافونيد. الذي يعمل على حجب بعض عملية التمثيل الغذائي للفركتوز، وبذلك يزيد من التأثير الصحي للفاكهة على الجسم.
أضرار سكر الفركتوز
سكّر الفواكه – سكر الفركتوز – لا ينصح استعماله في الحمية الغذائية (الرجيم)، ولا من قبل مرضى السكري أو القلب أو السرطان. فهو يتم استقلابه في الجسم من خلال الكبد بنسبة ١٠٠٪. وعند زيادة تناول الفركتوز يصبح ذلك عبئًا كبيرًا على الكبد. يمكن مقارنته بتأثير تناول الكحول على الكبد، مما يؤدي إلى نشوء حالة الكبد المتدّهن، وارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وزيادة نسبة الدهون الحشوية في الجسم. وهذه تزيد من مخاطر الإصابة بالسكري والسمنة والأمراض القلبية الوعائية.
لا تنخدع بعصائر الفواكه!
بالمقارنة أظهرت الدراسة من الناحية الأخرى أنّ تناول عصائر الفواكه يوميا، بمقدار حصة أو أكثر، تزيد من خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني بنسبة ٢١٪. وهذا ربما لوجود نسبة عالية من الفركتوز في العصائر، كما أن العصائر المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الميثانول السام. على عكس الفواكه الكاملة، التي بالرغم من أنّها تحتوي على سكر الفركتوز، فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، ومجموعة واسعة من الكيميائيات النباتية المعززة للصحة.
عصائر الفواكه وخصوصًا الغير مبسترة لاتحتوي فرضيًا على أي من هذه المغذيات النباتية. وتلعب الألياف الموجودة في الفواكه الكاملة بشكل كبير، في حماية الجسم من ارتفاع السكر المفاجئ في الدم. لأن هذه الألياف تقلل من معدّل امتصاص السكّر في الأمعاء إلى مجرى الدم.
نصيحة الخمس حصص
لكن هذه العصائر التي يتم تسويقها على أنها صحية. قد تكون قليلة الألياف، وتحتوي على سكر بمعدّل أكثر من الطبيعة. وتمتلك شركاتُ الكولا العملاقة العلاماتِ المسجلة للعصائر الطبيعية من تروبيكانا (بيبسي) و إنوسينت (كوكاكولا). ويتم من خلالها دعم نصيحة ال٥ (الحصص من الفواكه والخضار) في اليوم. والتي يمكن أن تحتسب عصائر الفواكه أيضا منها كحصص. وهذه النصائح منتشرة كأحد قواعد التغذية العامّة للوقاية من الأمراض.
ولكن خبراء التغذية ينصحون بتغيير نصيحة ال٥ (الخمس حصص) في اليوم وتصحيحها! وينصحون بتناول الخضراوات والفواكه الكاملة، أو بشرب عصير الخضروات وليس عصير الفواكه. فعندما تتناول برتقالتين بكامل الألياف تشعر بعدها بأنك ممتلئ. أما بعد ساعتين من شرب عصير البرتقال الناتج من ٦ برتقالات، لا يؤدي ذلك إلى الشعور بالشبع والامتلاء، وبذلك يؤثر ذلك سلبيا في عملية الشبع، ويؤدي إلى تناول المزيد.
وأخيرًا هناك أدلة مقنعة تدعم الفكرة القائلة، بأن الحميات التي تحتوي على نسبة عالية من سكّر الفركتوز، مسؤولة عن الكثير من الأمراض المزمنة. خصوصًا التي تتعلق بمقاومة الأنسولين والسكري وارتفاع الضغط والسمنة.
أقصى كمية سكر الفركتوز يمكن تناولها
لذلك يفضل تخفيض نسبة الفركتوز المتناول إلى ٢٥ غ (غرام) يوميا، وإلى ١٥ غ عند الإصابة بالسكري أو أمراض مزمنة أخرى، مثل السمنة أو ارتفاع الضغط. وهذا يشمل سكّر الفركتوز الموجود في الفواكه الكاملة.
وفي النهاية هذه القائمة بالأسفل تبيًن محتوى بعض الفواكه لسكّر الفركتوز.
المصادر:
