8 أغذية تساعد على النوم بشكل أفضل

حوالي ربع البالغين يعانون من مشاكل في النوم،  النوم الجيد مهم للغاية للصحة الجسمية والنفسية. ففي النوم يتم تجديد خلايا الجسم وإزالة السموم. والكثير من العمليات الأيضية والحيوية تحدث خلال النوم.

كم ساعة يحتاج الإنسان البالغ للنوم في كل ليلة؟

ينصح عادة بالنوم بين ٧ و ٩ ساعات في الليلة. وقد يختلف عدد الساعات تبعًا للعمر. فهو يرتفع عند الصغار، والذي يحتاجون النوم لمدة أطول، لتتم عملية البناء ونمو الجسم على نحو أفضل.

ما هي فوائد النوم؟

الحصول على ما يكفي من النوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وسكري وارتفاع الكوليسترول.  كما يعمل على الحفاظ على صحة الدماغ وصحة الجهاز الهضمي، وتقوية جهاز المناعة للجسم. والنوم الجيد يحسن من قدراتنا على التعلم والانتباه والقدرة على حل المشاكل، مما يجعلنا مستعدين لمواجهة التحديات خلال اليوم. 

هناك العديد من النصائح التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد ليلًا. وهذا يشمل بالأخص تغيير النظام الغذائي، بحيث تحرص على تناول الأطعمة التي تمتلك خصائص منوّمة خصوصًا قبل النوم بساعتين على الأقل. 

 ٨ أغذية تساعد على النوم بشكل أفضل:..

١) اللوز

اللوز هو أحد المكسرات ذات فوائد صحية متعددة، وهو أحد المصادر الجيدة للبروتين والدهون الصحية. وبسبب احتوائه على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وألياف ومضادات أكسدة، فإن تناول اللوز بشكل منتظم مرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السكري نوع ٢  وأمراض القلب.

وقد تم اكتشاف أن اللوز يساعد على زيادة جودة النوم. واللوز هو أحد مصادر الميلاتونين وهو هرمون يساعد على تنظيم عملية النوم. ويعتبر اللوز أيضًا أحد مصادر المغنيسيوم الطبيعية ف ٣٠غ تحتوي على ١٩٪ من حاجة الجسم اليومية، حيث أن تناول كمية كافية من المغنيسيوم يساعد على تحسين جودة النوم وخصوصًا عند الأرق. وفوائد المغنيسيوم تكمن في تحفيز عملية النوم من خلال المساعدة على خفض الالتهابات في الجسم، وخفض معدل هرمون الكورتيزول الذي يؤثر سلبيًا على عملية النوم.

٢) الجوز

يحتوي الجوز على الكثير من المغذيات المفيدة للجسم، فهو يوفر ١٩ نوع من الفيتامينات للجسم، وغني بالمعادن مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. ويحتوي أيضا على ٢ غ من الألياف لكل حصة (٣٠ غ)، ويقدم الجوز حوالي ٤ غ من البروتين لكل حصة مما يؤثر على الشهية بشكل جيد.

أيضا يعتبر الجوز مصدر جيد للدهون الجيدة مثل  الأحماض الدهنية أوميغا ٣ من النوع ا ل ا (ALA) والتي يقوم الجسم بتحويلها إلى النوع د ھ ا (DHA).

الحمض الدهني من النوع د ھ ا يساعد على إفراز السيروتينين، والذي يسمح  بالشعور بالراحة ويسهل عملية الخلود إلى النوم. واكتشف علماء في جامعة تكساس أن الجوز يحتوي على كمية كبيرة من الميلاتونين؛ هرمون النوم. وعادة يقوم الجسم مع بداية الظلام بإفراز الميلاتونين. وتناول كمية بمقدار الكف (كبشة) من الجوز قبل الذهاب إلى النوم ترفع من مستوى الميلاتونين في الدم، وتعمل على الدخول في النوم بشكل أسرع.

٣) البيض

بسبب محتواه العالي من البروتين النوعي واحتوائه على ١١ نوعًا من الفيتامينات يعتبر البيض من الأطعمة المناسبة لوجبة العشاء. والبيض يحتوي على كمية كبيرة من الحمض الأميني تريبتوفان الذي يعتبر من المواد الضرورية لإنتاج هرمون السيروتينين. ويحفز هرمون السيروتينين عملية الاسترخاء، مما يساعد على الشعور بالنعاس والخلود إلى النوم. 

٤) الكرز

الكرز مصدر ممتاز لمضادات الاكسدة مثل الأنثروسيان والفلافونيدات، والتي تحمي الخلايا من الالتهابات الضارة، والتي تؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب. 
يحتوي الكرز على كمية جيدة من الميلاتونين، وهو هرمون ينظم الساعة الداخلية للجسم يؤثر على الجسم بتحفيز عملية النوم.

٥) الموز

للموز تأثير مثل الحبوب المنومة وربما أفضل! فهو يحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم، وهو أحد المعادن المهمة للحصول على نوم عميق. ويحتوي الموز أيضا على المغنيسيوم الذي يساعد الجسم على الاسترخاء. كما يحتوي على الحمض الأميني التريبتوفان، الذي يساعد في تكون هرمون السيروتينين، الذي يؤدي إلى الشعور بالراحة. كما يساعد في تكوين الميلاتونين الهرمون المساعد في النوم.

٦) التمر

تعمل التمور على تحسين عملية النوم من خلال تأثير مزدوج. وذلك لأنها تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان. كما تحتوي أيضًا على كربوهيدرات سريعة المفعول تضاعف من تأثير التريبتوفان. ويعني ذلك أنها لا توفر فقط العنصر الذي يحفز النعاس، ولكن أيضًا على المواد المساعدة التي تجعله يعمل بشكل أكثر فعالية! تناول التمر بكمية قليلة (٥ حبات) قبل ساعة من التخطيط للنوم ستجعلك تواجه مشاكل أقل عند الخلود إلى النوم.

٧) السمك الدهني

الأسماك الدهنية مثل السلمون البري والتونة صحية للغاية، ومن الأطعمة المثالية التي تساعد على النوم بشكل أفضل. وهي تحتوي على فيتامين د بنسبة كبيرة قد تصل إلى ٥٠٠ و.د. (وحدة دولية) لكل حصة.

وتعتبر الأسماك الدهنية مصدرا جيدا للدهون الجيدة مثل الأحماض الدهنية أوميغا ٣ من نوع إ ب ا (EPA) و  د ھ ا (DHA). وهذه الأنواع من الأحماض الدهنية لها تأثير مضاد للالتهابات، وتساعد في الوقاية من أمراض القلب، وتزيد من صحة الدماغ. 

ويعمل كل من فيتامين د والأحماض الدهنية مثل إ ب ا  و  د ھ ا الموجودة في السمك الدهني على زيادة إفراز هرمون السيروتينين. مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم. ففي أحد الدراسات التي أجريت كانت مجموعة  الرجال التي تناولت ٣٠٠ غ من سمك السلمون ٣ مرات أسبوعيا، كانوا ينامون بحوالي ١٠ دقائق أسرع من المجموعة التي تناولت أنواع اخرى من اللحوم.

يساعد تناول السلمون على وجبة العشاء في النوم بشكل أفضل، لاحتوائه على الأحماض الدهنية أوميغا ٣ التي تحفز الجسم على إنتاج الميلاتونين!

٨) الشوفان

يعتبر الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، وعند تناوله في فترة العشاء يرفع من مستوى الأنسولين بشكل معتدل، ويساعد على إنتاج مواد محفزة للنوم في الدماغ. الشوفان غني بفيتامين ب ٦ الفيتامين المضاد للإجهاد. كما أنه يحتوي على الميلاتونين، الهرمون المساعد على النوم.