أعد التوازن لجسمك! تعرف كيف نصمم أسلوب حياة صحية أفضل من خلال التغذية الوظيفية (functional medicine) وآخر الدراسات العلمية..
ما هو هرمون التستوستيرون وما هي أهميته؟
التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الرئيسي لدى الذكور، يبدأ إنتاجه في الخصيتين خلال فترة البلوغ، وهو يؤدي إلى التغييرات الجسدية الرجولية مثل زيادة العضلات وتعميق الصوت ونمو الشعر، وبالنسبة للبالغين من الذكور تعد المستويات الصحية من هرمون التستوستيرون مهمة للصحة العامة وتكوين الجسم والوظيفة الجنسية.
من سن ٢٥-٣٠، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعيه عند الرجال في الانخفاض, وتظهر الأبحاث وجود صلة بين انخفاض هرمون التستوستيرون والسمنة، وزيادة خطر الأمراض والوفاة المبكرة.
وتعد المستويات الصحية لهرمون التستوستيرون مهمة أيضًا للنساء إلى جانب الهرمونات الرئيسية الأخرى مثل الأستروجين والبروجستيرون. ويتم إنتاج التستوستيرون لدى الإناث في المبيضين ولكن بنسبة أقل بكثير من الذكور البالغين، ويلعب هنا دورًا مهمًا في الحفاظ على الكثافة العظمية وقوّة العضلات لدى النساء.
لذلك فإن زيادة هرمون التستوستيرون مهمة عند الرجال ومهمة ايضا عند النساء ولكن في المستوى الطبيعي، كما أن له فوائد على مظهر الجسم فهو يساعد على تقليل الدهون في الجسم مع زيادة كتلة العضلات. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن هرمون التستوستيرون قد يحسن الوظيفة الإدراكية للدماغ، ويساعد الجسم على مقاومة الاكتئاب.
لذلك، يجب على الجميع اتخاذ خطوات ضرورية بالنسبة لنمط الحياة لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وبذلك سوف تتحسن صحتك وجسمك في نفس الوقت.
٨ طرق مثبتة علميًا لزيادة هرمون التستوستيرون طبيعيا:
١. مارس التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية هي أحد أكثر الطرق الفعالة للوقاية من العديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بنمط الحياة.
فقد وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام تكون لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون. [١]
وتشير دراسة أخرى إلى أن زيادة النشاط البدني عند الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة كان أكثر فائدة من اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن من أجل زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. [٢]
وقد تبين أن تمارين المقاومة؛ مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام؛ هي أفضل نوع من التمرينات لتعزيز هرمون التستوستيرون في كل من المدى القصير والطويل. وكانت التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)، وهي تمارين تجرى على عدد أكبر من عضلات الجسم ولكن في وقت قصير، فعالة للغاية لرفع التستوستيرون. [٣، ٤]
٢. احصل على تغذية متوازنة
التغذية المتوازنة التي تحتوي على كميات صحية من الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتين بالقدر الكافي ضرورية لتحسين مستويات التستوستيرون. [٥]
بالنسبة للدهون، فالدهون المشبعة والدهون الغير المشبعة الأحادية منها كما في المكسرات وخصوصًا “الماكادميا” تساعد على زيادة معدل التستوستيرون في الجسم. [٦]
أما الكربوهيدرات فتناول الوجبات الغنية بالنشويات الصحية، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، تزيد من نسبة التستوستيرون في الدم، أمثلة لذلك البطاطا الحلوة والقرع واليام ومن الرقائق الشوفان.
٣. تخلص من التوتر والغضب
من المعلوم أن التوتر والغضب يؤثر على صحة الجسم عموما، ويمكن أن يؤدي إلى اختلال في مستويات الهرمونات وتوازنها.
وتشير الأبحاث إلى مخاطر التعرض للتوتر والإجهاد على المدى الطويل، والذي يمكن أن يرفع من مستويات هرمون الكورتيزول. [٧]
الكورتيزول هو الهرمون المسؤول عن الإجهاد، ويرتبط سلبًا مع هرمون التستوستيرون، تماما مثل الأرجوحة، فعندما يكون مستوى الكورتيزول أعلى = ينخفض هرمون التستوستيرون لديك.
ويمكن أن يزيد التوتر والكورتيزول المرتفع أيضًا من تناول الطعام وزيادة الوزن، وتخزين دهون الجسم الضارة حول أعضاءك. وقد تؤثر هذه التغييرات بدورها سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
٤. تناول الفيتامينات والمعادن المناسبة
أظهرت الأبحاث أن نسبة كبيرة من الناس يعانون من نقص في العديد من المعادن والمفيتامينات الضرورية. والمعروفة في علم التغذية ب “المغذيات الدقيقة“.
ما عليك سوى تضمين المزيد من الأطعمة الطبيعية الكاملة وغير المعالجة في نظامك الغذائي، الخضروات الورقية واللحوم العضوية، والبيض العضوي والأفوكادو والأسماك الدهنية، والمكسرات والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند، هي إضافات رائعة لأي نظام غذائي.
– فيتامين د لزيادة التستوستيرون
في العقد الأخير أصبح فيتامين د “دال” من أهم الفيتامينات وأكثرها شعبية. وكطبيب أسرة ألاحظ نسبة كبيرة من مراجعي العيادة كان لديهم نقص شديد في مستويات هذا الفيتامين في الدم.
لفيتامين د فوائد متعددة تتعدى صحة العظام، لمعرفة المزيد تابع القراءة في هذا المقال: “الفيتامين الذي يعطيك قليلا من الشمس“.
ووجدت دراسة استمرت ١٢ شهرًا، أن تناول حوالي ٣٠٠٠ وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، زاد من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة ٢٥٪ تقريبًا. [٨]
لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لديك وجني الفوائد الأخرى لفيتامين د، حاول الحصول عليه من خلال التعرض بانتظام لأشعة الشمس، أو تناول حوالي ٣ آلاف وحدة من مكملات فيتامين د يوميًا.
– الزنك لزيادة التستوستيرون!
في إحدى الدراسات، زادت مكملات الزنك وفيتامين ب من جودة الحيوانات المنوية بنسبة ٧٤٪. يعزز الزنك أيضًا هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين. بالأخص أولئك الذين يعانون أساسًأ من نقص في معدن الزنك. [٩، ١٠]
تشير دراسات أخرى أيضًا إلى أن فيتامين ج (vitamin c) وفيتامين ھ (vitamin e) يمكن أن يلعبا دورًا في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. [١١، ١٢]
وتظهر الأبحاث أن من بين جميع الفيتامينات والمعادن، أن مكملات فيتامين د والزنك قد تكون الأفضل بالنسبة لهرمون التستوستيرون. [١٣، ١٤]
٥. احصل على النوم المريح!
الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية عن الحمية والتمارين الرياضية. [١٥، ١٦]
فقد يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن النوم لمدة ٥ ساعات فقط في الليلة، كان مرتبطًا بتخفيض بنسبة ١٥ ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون. [١٧]
وحسبت إحدى الدراسات أنه في كل ساعة إضافية من النوم تحصل عليها، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة ١٥٪ في المتوسط. [١٨]
حاول أن تحصل على حوالي ٧ إلى ٩ ساعات من النوم في الليلة، فهي الأفضل للتستوستيرون وللصحة طويلة المدى .
٦. زيادة هرمون التستوستيرون بالأعشاب
– الاشواغاندا المضادة للتوتر
اختبرت إحدى الدراسات آثار هذه العشبة العجيبة على الرجال المصابين بالعقم، ووجدت زيادة بنسبة ١٧ ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون، وزيادة ١٦٧ ٪ في عدد الحيوانات المنوية. [١٩]
في الرجال الأصحاء، عملت الأشواغاندا على زيادة التستوستيرون بنسبة ١٥٪. ووجدت دراسة أخرى أنها خفضت نسبة الكورتيزول بنحو ٢٥٪، وذلك يساعد عكسيا في زيادة هرمون التستوستيرون. [٢٠، ٢١]
– الزنجبيل المقوي للهرمونات الجنسية
يعتبر الزنجبيل من أكثر الأعشاب فوائد للجسم. وتشمل فوائده أيضًا تعزيز مستويات الهرمونات الجنسية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المصابين بالعقم، أن الزنجبيل يمكن أن يعزز من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة ١٧ ٪، ويزيد من مستويات الهرمونات الجنسية الرئيسية الأخرى. [٢٣]
٧. تجنب المواد الشبيهة بالأستروجين
وقد يؤثر التعرض الشديد للمواد الكيميائية الشبيهة بالأستروجين أيضًا على مستوياتك من هرمون التستوستيرون، لذا حاول تقليل التعرض اليومي لـ بيسفينول أ (BPA) والبارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك. [٢٤]
٨. اتبع أسلوب حياة صحي
هناك العديد من العوامل الأخرى التي قد تؤثر على مستويات هرمونك، مثل زيادة الوزن.
الدهون في الجسم تنتج إنزيما يسمى “الأروماتيز”، وهذا الهرمون يعمل على تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الأستروجين (هرمون الجنس الأنثوي)، لذلك يكون لدى الرجال الذين يعانون من السمنة نسبات منخفضة من هرمون التستوستيرون. [٢٥]
عن طريق خفض الدهون في الجسم، فإنك تقلل من نشاط الأروماتيز وتسمح لمزيد من هرمون التستوستيرون بالبقاء دون تحويل.
وأخيرًا يساعد الشعور بالسعادة والنجاح في تعزيز مستوياتك الصحية ومستويات هرمون التستوستيرون – لذا تأكد من أنها جزء من حياتك اليومية! [٢٦، ٢٧]
